Sendo um dos micronutrientes mais conhecidos entre indivíduos leigos ou não no assunto, o ferro é um dos micronutrientes minerais o qual mais podemos encontrar referências, conceitos, estudos, pesquisas, testes e materiais para estudo/conhecimento. Também pudera: Apresentando funções fundamentais e indispensáveis para o corpo humano, esse nutriente é dos principais para a maioria dos organismos vivos. Para o praticante de musculação, especificamente, ele pode apresentar não só benefícios nutricionais e ergogênicos, mas, participará ainda mais ativamente de inúmeros processos fisiobioquímicos.
Antes de prosseguirmos, devemos saber que, o ferro pode estar presente na dieta, de duas principais formas: A sua forma heme, normalmente encontrada em carnes bovinas (principalmente se estiverem mal passadas) e, que apresenta um papel biológico muito maior do que os outros tipos de ferro, além de ser mais biodisponível também e o ferro não-heme, encontrado em vegetais e cereais e apresentando baixa biodisponibilidade e baixo papel biológico também.
Importância do Ferro
Ao ingerirmos ferro, o mesmo é absorvido através de células da parede intestinal e é transferido ao sangue, sendo carregado pela transferrina, uma proteína. A forma de ferro influi diretamente em sua absorção e, na fórmula como ela é feita no duodeno. O ferro heme, não necessita de fatores extras, ou os chamados, “agentes quelantes” para que sua absorção seja melhorada. Entretanto, estes são necessários no caso do ferro não-heme.
A principal função que podemos destacar do ferro, sem sombra de dúvidas é referente ao transporte de oxigênio e, consequentemente sobre toda a oxigenação dos inúmeros tecidos do corpo. O grupamento “Heme” é um composto de biomoléculas presentes no ferro, por sua vez, contem proteínas ligadas a si, como a hemoglobina e a mioglobina, envolvidas DIRETAMENTE no transporte de oxigênio. A hemoglobina, compondo maior parte dessas proteínas, é a responsável primária por essas ligações e transporte de oxigênio, principalmente em curtos períodos e/ou em rápidos períodos. Já a mioglobina é responsável, de maneira mais específica pela oxigenação muscular.
O metabolismo energético e, consequentemente o transporte de elétrons, também são dependentes do ferro. Citocromos, também ligados ao grupamento Heme, são fundamentais no transporte de elétrons na mitocôndria, para assim, ser produzida energia. Já o ferro não-heme, apresenta-se em enzimas, tais quais a NADH Desidrogenase e a Succinato desidrogenase, presentes também no metabolismo energético. Catalases e peroxidases, outras duas enzimas protetoras importantes no metabolismo de radicais livres, inevitável no corpo humano e, em maior quantidade no praticante de atividades físicas. Desta forma, os níveis oxidativos serão menores, promovendo assim um melhor desempenho físico, uma qualidade de vida melhor e, em geral, favorecendo o corpo inteiro.
A síntese de DNA também é outro fator que não podemos deixar de lembrar: A Ribonucleico Redutase, uma enzima também dependente de ferro participa ativamente da síntese de DNA. Além de que, o mesmo, é necessário para o crescimento celular, reprodução e função imunológica.
Regulação e benefícios do ferro:
Existem inúmeras formas do organismo regular os níveis de ferro presentes no corpo, visto que, a falta será SIM prejudicial, entretanto, seu excesso também pode ser extremamente tóxico. Excesso esse que, inclusive, se quer precisa ser grande.
A regulação do ferro, tanto seu armazenamento, quanto sua excreção e a notabilidade por sua falta se dão por alguns sistemas presentes no corpo. Um desses sistemas, é o que chamamos de IRPs (Proteínas reguladoras de ferro), que ligadas a moléculas de ferro, exercem suas determinadas funções. No caso de armazenamento e “regulação positiva de ferro”, a principal envolvida é a Ferritina, e a “negativa”, Transferrina. Um segundo, porém não menos importante mecanismo, é pela Hepcidina, um hormônio sintetizado no tecido hepático inibitório da produção de ferro. Essas regulações, estão de acordo com inúmeros fatores, tais quais a ingestão X produção X liberação X armazenamento de moléculas de ferro (normalmente, ligadas, pois, o ferro em sua forma pura é altamente tóxico).
A importância de termos os níveis de ferros regulados em nosso organismo é para que não sejamos vitimas de sua deficiência, que pode causar inúmeros efeitos colaterais. Portanto saber quais são as suas necessidades de ferro é importante para saber se você esta suprindo ou não.
Deficiência do Ferro:
Deficiências de Ferro, podem ser causadas por inúmeros fatores como: Depleção de ferro, deficiência na regulação de ferro, problemas relacionados a má formação de glóbulos vermelhos, deixando impossível a ligação do ferro à elas, má ingestão de ferro, principalmente o heme, entre outros. Quando temos uma deficiência de ferro em nosso organismo, podemos ter problemas como:
- Diminuição na oxigenação dos tecidos corpóreos;
– Capacidade alterada negativamente de processos oxidantes;
– Má produção de ATP;
– Dificuldade na respiração;
– Fraqueza
– Desnutrição e anorexia: Perda de peso, falta de ânimo;
– Apatia (principalmente em crianças): “Crianças paradas”;
– Hemorragias;
– Deficiência no transporte de oxigênio para as células; Entre outros.
Entre as doenças mais comuns relacionadas ao ferro, ou, mais precisamente à sua deficiência está a anemia, ferropriva, quando não há ferro suficiente para atender as necessidades do corpo, pela dieta e a falciforme, incurável, a qual a hemoglobina possui uma forma de “foice”, deixando seu sítio de ligação para com o ferro indisponível e impossibilitando, então, sua ligação.
Onde encontramos ferro?
alimentos ricos em ferro A importância do Ferro para o praticante de musculaçãoA forma mais fácil de encontrarmos este micronutriente é através de uma boa alimentação. Alguns alimentos são ricos em ferro e devem ser ingeridos para que se possa chegar aos niveis regulares, alimentos estes:
- Carnes de animais (principalmente vísceras como rins, fígado e outros);
– Vegetais de cor escura;
– Oleoginosas (amendoins e outros);
– Lentilha;
– Soja;
– Brócolis;
– Espinafre;
– Grãos integrais;
– Frutas secas;
– Carnes magras como frango; e etc.
Vale lembrar que a forma mais importante que é o ferro heme é encontrado em derivados de animais, como carnes, rins, figados e etc. Já nos oleoginosos e leguminosos nós encontramos o ferro não-heme, que tem uma biodisponibilidade e função menor.
Outra dica também é a ingestão de alimentos que contenham Vitamina C, juntos aos alimentos que contem ferro, pois a vitamina C irá ajudar na absorção do ferro no organismo. Portanto consumir alimentos como limão, laranja, acerola e goiaba são boas opções.
Conclusão:
Diante de todos esses aspectos, as funções do ferro tornam-se evidentes a quaisquer seres humanos, mas, em especial, os praticantes de atividades físicas devem ter uma atenção aos seus níveis de ferro, pois, suas necessidades nutricionais, na maioria dos casos, são pouco ou, até mesmo, em casos de atletas e esportistas avançados relativamente maiores do que a de um sedentário. Deve-se observar, além disso, a biodisponibilidade do ferro que é ingerido na dieta e, claro, a interação com nutrientes. Isso porque, por exemplo, a interação ferro não heme X cálcio em uma mesma refeição, prejudicará a absorção de ambos. Isso se deve, pois, ambos são elementos catiônicos bivalentes, ou seja, para sua absorção nas paredes intestinais, utilizam as mesmas passagens. Entretanto, alguns agentes podem facilitar a absorção do ferro não-heme, como o Ácido ascórbico. O ferro heme, entretanto, não necessita ter essa regra e ele aplicado.
Apesar de todas essas necessidades, há uma principal dica que deva ser dada: NÃO SUPLEMENTE COM FERRO a não ser em casos prescritos por médico e/ou nutricionista. Normalmente, as necessidades de ferro já são atendidas e, seu armazenamento é bastante eficaz. Suplementar, pode representar uma grande intoxicação desse mineral, algo que, a longo prazo ou, em altas quantidades, pode levar a problemas extremos, como a própria morte. Portanto, muito cuidado antes de sair comprando quaisquer suplementos de micronutrientes.
Seja esperto e procure otimizar sua dieta, consumir alimentos ricos em ferro heme. Isso, além de benéfico à saúde, certamente, também será ao seu bolso!
Fonte:Marcelo Sendon/Dicas de Musculação
